| １．良い睡眠を得るための７箇条 |
| ※①～③は規則的な生体リズムを作るための方法 |
①規則的な睡眠スケジュールを守る
睡眠時間が長すぎたり、入床が早すぎたりすると寝つきにくかったり、ぐっすり眠れなかった りする。
②就寝前の手順を習慣化する
歯磨きや洗顔によって「これから寝る」事を自らイメージする。
③規則正しい運動を毎日する
日中の規則正しい運動を習慣化。
④睡眠環境を整える
・騒音・振動をなくす（静かに）
・光を遮断する（暗く）
・適度な室温と温度
・香り（ハーブ、ラベンダー、ベルガモットなどは脳をリラックスさせる）
⑤寝室を眠る場所以外に使用しない
⑥就寝間近に、睡眠を妨げる食物をとらない
カフェイン、多量のアルコール、喫煙など
⑦就寝間近にはリラックスを
読書がよい
激しい運動やパソコン・テレビゲーム等の脳を興奮させるものはさける |
| ●就寝前には、少量の炭水化物がおすすめ！ |
温かいミルクを寝る前に飲む人がいます。しかし温かいミルクはタンパク質が多く体温を上昇させて入眠を妨げます。
アルコールも良いと言われていますが、多量のアルコールではなく少量が適切。
もっとも良いのは消化の良い少量の炭水化物です。 |
| ●お風呂は就寝３時間前に温めの湯で！ |
入浴は・血液循環を促進し、
・発汗によって体温を低下させ
・副交感神経への切り替えを促進して、
睡眠の準備状態を作るため、手足が冷えて眠れない人に特にすすめることができます
しかし、くれぐれも熱いお湯に入らないように。熱いお湯は体温を上昇させて入眠を
妨げます
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| ２．ストレスと睡眠 |
| ストレス解消のもっとも良い方法は、休息をとること。休息をとる最良の方法は、たっぷりと質の良い睡眠をとることです。 |
| ●ストレスは睡眠を邪魔する |
急に大きなストレスがかかると不眠を生ずる場合が多く、ストレスが長引くと逆に睡眠時間は長くなります。
生理の前に眠れなくなったり、寝る姿勢が胎児型になる、思春期に多い入眠時の金縛り、妊娠・授乳期の不眠、老人のレム睡眠に関連した異常行動もストレスが１つの原因と考えられます。 |
| ●睡眠はストレスを解消する |
脳を自然に休息させることができるのは睡眠だけです。
睡眠をストレス解消の面から見てみると、
・脳や身体を休息させ疲労を回復
・良い目覚めの時は一日快調
・不快な記憶を消滅・軽減（レム睡眠）し、心理的ストレスを解消
という効果があります。
ストレス状態が引き起こす病気（高血圧・狭心症・消化性潰瘍・神経性皮膚炎など）の予防のためにも、常によい睡眠をとるよう心がけることが大切です。 |
| ●仮眠（午睡；シエスタ）のすすめ |
わずか１５分の仮眠でも、脳の機能をリフレッシュできます。
仮眠の習慣のある人は、仮眠の習慣のない人に比べて、仮眠後の疲労回復感が強く、作業能率の向上性も高いことが報告されています。また、仮眠を習慣づけることで、生体リズムの乱れもほとんどないことが知られています。
通勤や仕事の都合で十分な睡眠時間が確保できない人は、電車での居眠りや昼休みの短い昼寝でも脳を休息させることができます。
脳が視覚に費やしているエネルギーは、知覚全体の６割にもなるので軽いストレス程度なら目を閉じて楽な姿勢でゆったりしているだけでもかなりの脳の休息になります。
また、高齢になるほど、昼間眠気を感じるようになりますが、こんな時も仮眠が効果的です。しかし、長く寝ると深い睡眠に入ってしまうため、入眠を悪くしたり、夜の睡眠を阻害するので短時間に止めることが大切。（時間は１５分ぐらいが適切）。
このように時間があればどこでも短時間の仮眠がとれる習慣を持つことは、ストレスが充満した現代社会を生き抜くため、よりよい充実した生活を楽しむための有効な手段となります。 |
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